حاسبة TDEE
لا توجد نتائج بعد
أدخل التفاصيل واضغط على "احسب" لرؤية النتائج.
عن حاسبة TDEE
تقدر حاسبة TDEE عدد السعرات الحرارية التي يحرقها جسمك يوميًا من جميع الأنشطة، من النوم إلى ممارسة الرياضة. TDEE تعني إجمالي الإنفاق اليومي للطاقة، وهو مقياس لإجمالي الطاقة التي يستهلكها جسمك خلال 24 ساعة. تجمع هذه الحاسبة أونلاين بين معدل الأيض الأساسي (BMR) ومستوى نشاطك لحساب السعرات اللازمة للحفاظ على وزنك الحالي.
أهمية معرفة TDEE الخاص بك
يعد TDEE أساسًا للتخطيط الغذائي الذكي. فهو يساعدك على:
من خلال فهم تقدير حرق السعرات الحرارية، يمكنك تعديل نظامك الغذائي بما يتوافق مع أهدافك وتجنب التخمين.
- تحديد احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية
- خلق عجز سعري لفقدان الدهون
- إنشاء فائض لبناء العضلات
- الحفاظ على مستويات الطاقة والأداء
كيف تعمل حاسبة TDEE أونلاين
تقوم الحاسبة أولاً بتقدير معدل الأيض الأساسي (BMR)، وهو عدد السعرات الحرارية التي يحرقها جسمك في حالة الراحة، باستخدام معادلة ميفلين-سانت جيور. ثم تضرب هذا الرقم في معامل النشاط لتشمل الطاقة المستهلكة من التمارين ونمط الحياة. ستحتاج إلى إدخال:
في ثوانٍ، تعرض حاسبة TDEE الإجمالية عدد السعرات التي يحتاجها جسمك يوميًا للحفاظ على وزنك الحالي أو الوصول إلى هدفك.
- العمر، الجنس، الطول، والوزن
- مستوى النشاط من قليل الحركة إلى نشيط جدًا
- الهدف: الحفاظ على الوزن، فقدانه، أو زيادته
لماذا استخدام حاسبة TDEE
تساعدك هذه الحاسبة على اتخاذ قرارات غذائية دقيقة. بدلًا من اتباع أرقام عامة للسعرات، ستعرف بالضبط كم يحرق جسمك يوميًا.
معادلة حاسبة TDEE
تقدر حاسبة TDEE إجمالي إنفاقك اليومي للطاقة عن طريق الجمع بين عنصرين: معدل الأيض الأساسي (BMR) ومعامل النشاط. المعادلة الأساسية المستخدمة هي معادلة ميفلين-سانت جيور، التي تحسب معدل الأيض، أي عدد السعرات التي يحرقها الجسم في حالة الراحة.
- إذا كان أسلوب حياتك قليل الحركة (Sedentary) مع ممارسة قليلة أو لا توجد ممارسة، فالمعامل هو 1.2
- للأسلوب الحياتي خفيف النشاط، مع ممارسة خفيفة 1 إلى 3 أيام في الأسبوع، استخدم معامل 1.375
- إذا كنت نشيطًا بشكل متوسط وتتمرن 3 إلى 5 أيام في الأسبوع، معاملك هو 1.55
- للأشخاص النشطين جدًا، مع تمرين شاق 6 إلى 7 أيام في الأسبوع، استخدم معامل 1.725
- وأخيرًا، إذا كنت نشيطًا للغاية، مع تدريب مكثف أو عمل بدني متطلب، المعامل يجب أن يكون 1.9
الخطوة 1: حساب معدل الأيض الأساسي (BMR)
للرجال: BMR = 10 × الوزن (كغ) + 6.25 × الطول (سم) – 5 × العمر (سنوات) + 5
للنساء: BMR = 10 × الوزن (كغ) + 6.25 × الطول (سم) – 5 × العمر (سنوات) – 161. هذا الرقم يوضح معدل الأيض الأساسي — عدد السعرات التي يحتاجها جسمك أثناء الراحة.
الخطوة 2: تطبيق معامل النشاط
بعد ذلك، تضرب الحاسبة معدل الأيض الأساسي في معامل النشاط لحساب الطاقة المستهلكة بناءً على مستوى النشاط اليومي.
الخطوة 3: ملخص المعادلة
تقدر هذه المعادلة إجمالي حرق السعرات الحرارية لديك، أي عدد السعرات التي تحرقها يوميًا من جميع الأنشطة البدنية وغير البدنية.
TDEE = BMR × معامل النشاط
مثال على حساب TDEE
لننظر في مثال لفهم أفضل:
مثال (للرجل):
- العمر: 30
- الطول: 175 سم
- الوزن: 70 كغ
- مستوى النشاط: متوسط (1.55)
BMR = (10 × 70) + (6.25 × 175) – (5 × 30) + 5
BMR = 700 + 1093.75 – 150 + 5 = 1648.75 كيلو كالوري/يوم
TDEE = 1648.75 × 1.55 = 2555 كيلو كالوري/يوم
إذًا، هذا الشخص يحرق حوالي 2555 سعر حراري يوميًا.
كيفية استخدام TDEE الخاص بك
بمجرد معرفة TDEE الخاص بك، يمكنك تعديل تناولك للسعرات بناءً على هدفك:
هذا يخلق توازنًا واضحًا للسعرات يدعم أهدافك في اللياقة والتغذية بدون تخمين. استخدم TDEE الخاص بك لحساب النسبة المثالية للمغذيات الكبيرة في حاسبة المغذيات (Macro Calculator).
- تناول أقل من TDEE لفقدان الوزن
- تناول مساويًا لـ TDEE للحفاظ على الوزن
- تناول أكثر من TDEE لزيادة الوزن
لماذا تعمل هذه المعادلة
معادلة ميفلين-سانت جيور هي واحدة من أكثر الطرق دقة لتقدير معدل الأيض وإنفاق الطاقة. يمكن تكييفها بسهولة مع أنواع الجسم المختلفة ومستويات النشاط والأهداف. تستخدم حاسبة TDEE أونلاين نهجًا قائمًا على البيانات لتقديم نتائج مخصصة للجميع، من المبتدئين إلى الرياضيين. تساعدك على تخطيط التغذية والتدريب بدقة، مع ضمان تطابق احتياجاتك اليومية من السعرات مع أسلوب حياتك. تقدم الحاسبة على Vastcalculators.com حسابات سريعة وموثوقة علميًا لإدارة الطاقة وتحقيق نتائج أفضل في اللياقة.
الأسئلة الشائعة
ما معنى TDEE؟
TDEE تعني إجمالي الإنفاق اليومي للطاقة. توضح عدد السعرات التي يحرقها جسمك في اليوم، بما في ذلك جميع الأنشطة من الراحة إلى التمارين.
كيف يتم حساب TDEE؟
يتم حساب TDEE بضرب معدل الأيض الأساسي (BMR) في معامل مستوى النشاط. هذا يعطي تقديرًا يوميًا للسعرات يتوافق مع استخدام الطاقة لديك.
لماذا يجب أن أعرف TDEE الخاص بي؟
معرفة TDEE تساعدك على تخطيط نظامك الغذائي وأهداف اللياقة. تخبرك بعدد السعرات التي يجب تناولها لفقدان، زيادة، أو الحفاظ على الوزن بفعالية.
ما الفرق بين BMR و TDEE؟
يعرض BMR السعرات التي يحتاجها جسمك أثناء الراحة، بينما يشمل TDEE السعرات المحروقة من الحركة، التمارين، والأنشطة اليومية.
كيف أستخدم TDEE لتحقيق نتائج أفضل؟
بمجرد معرفة إجمالي الإنفاق اليومي للطاقة، يمكنك تعديل استهلاك السعرات وفقًا له. لتعزيز فقدان الدهون، تناول سعرات أقل من TDEE. أما إذا كان هدفك زيادة العضلات، تناول سعرات أكثر لدعم النمو والتعافي.
كم مرة يجب علي إعادة حساب TDEE؟
أعد حساب TDEE كل 4–6 أسابيع أو بعد أي تغيير كبير في الوزن، مستوى النشاط، أو الهدف من اللياقة للحفاظ على خطة السعرات دقيقة.