حاسبة الماكروز
لا توجد نتائج بعد
أدخل التفاصيل واضغط على "احسب" لرؤية النتائج.
حول حاسبة الماكروز
تساعدك حاسبة الماكروز في إيجاد التوازن الصحيح للمغذيات الكبرى: البروتينات، الكربوهيدرات، والدهون التي يحتاجها جسمك يوميًا. تضمن هذه الحاسبة أن تغذيتك تدعم أهدافك سواء كنت تحاول فقدان الدهون، زيادة العضلات، أو الحفاظ على وزنك. تستخدم هذه الحاسبة على الإنترنت العمر، الجنس، الطول، الوزن، ومستوى النشاط لتقدير كمية الماكروز اليومية، ثم تقسم السعرات الحرارية إلى توزيع واضح للمغذيات الكبرى، موضحة كمية البروتين، الدهون، والكربوهيدرات التي يجب أن تستهلكها.
لماذا تتبع الماكروز مهم
تعد الماكروز أساس أي خطة وجبات. لكل منها دور محدد:
يساعد التوازن بين هذه المغذيات على تحسين الأداء، وزيادة مستويات الطاقة، وتعزيز الصحة العامة. مراقبة نسب الماكروز تساعدك على فهم أفضل لما يغذي جسمك والحفاظ على نظام غذائي متناسق مع أهدافك.
- البروتين يبني ويصلح العضلات.
- الكربوهيدرات توفر الطاقة.
- الدهون تدعم الهرمونات ووظائف الخلايا.
كيف تعمل حاسبة السعرات على الإنترنت
تحدد الحاسبة أولاً احتياجاتك اليومية من السعرات، ثم تقسم هذه السعرات على فئات المغذيات الكبرى بناءً على هدفك المختار.
تعطيك فورًا تفصيلًا دقيقًا للمغذيات الكبرى يوضح:
- العمر، الجنس، الطول، والوزن
- مستوى النشاط (من خامل إلى نشط).
- الهدف (فقدان الدهون، الحفاظ على الوزن، أو زيادة العضلات).
- جرامات يومية من البروتين، الكربوهيدرات، والدهون
- نسبتها المئوية في نظامك الغذائي.
- إجمالي مساهمة كل مغذٍ في السعرات.
لماذا استخدام حاسبة الماكروز
على عكس أدوات السعرات فقط، تركز هذه الحاسبة على جودة ما تتناوله وليس الكمية فقط. تضمن توازن السعرات والماكروز لدعم فقدان الدهون، زيادة العضلات، أو زيادة الطاقة بدون حمية صارمة. تساعدك هذه الأداة على بناء عادات مستدامة عبر عرض التوزيع الصحيح للمغذيات لهدفك الشخصي. مثالية للرياضيين، عشاق اللياقة، أو أي شخص يريد تناول الطعام بذكاء وتحقيق أداء أفضل.
صيغة حاسبة الماكروز
تحسب حاسبة الماكروز كمية الماكروز اليومية بناءً على احتياجاتك من السعرات وهدفك الغذائي. تستخدم قيم السعرات لكل مغذٍ وتطبق النسب المستهدفة لإنشاء توزيع شخصي للمغذيات الكبرى.
القيم العامة للسعرات لكل مغذٍ هي:
يمكنك حساب احتياجاتك الكلية من السعرات أولاً باستخدام حاسبة السعرات
- البروتين: 4 سعرات لكل جرام
- الكربوهيدرات: 4 سعرات لكل جرام
- الدهون: 9 سعرات لكل جرام
الخطوة 1: معرفة إجمالي السعرات اليومية
هدف السعرات الكلي هو الأساس لنسب الماكروز. يمكن الحصول عليه من حاسبة السعرات أو هدف محدد مثل:
- فقدان الدهون: عجز بسيط في السعرات
- الحفاظ على الوزن: تناول متوازن
- زيادة العضلات: فائض في السعرات
بمجرد معرفة السعرات اليومية، تقسم الحاسبة السعرات على البروتينات، الكربوهيدرات، والدهون باستخدام نسب محددة بناءً على هدفك الرياضي.
الخطوة 2: تحديد توزيع الماكروز حسب الهدف
توزيع المغذيات الكبرى حسب الهدف
- إذا كان هدفك فقدان الدهون، يجب أن يتكون تناولك اليومي من 40% بروتين، 30% كربوهيدرات، و30% دهون.
- لمن يهدف للحفاظ على الوزن، التوازن الموصى به هو 30% بروتين، 45% كربوهيدرات، و25% دهون.
- إذا كان هدفك زيادة العضلات، استهدف حوالي 25% بروتين، 55% كربوهيدرات، و20% دهون لدعم التعافي والنمو العضلي.
تحافظ هذه النسب على توازن السعرات والماكروز الصحيح مع دعم الأهداف المختلفة.
الخطوة 3: تطبيق الصيغة لكل مغذٍ
الصيغة لكل مغذٍ هي:
المغذيات الكبرى (جرام) = (إجمالي السعرات × نسبة الماكرو) ÷ قيمة السعرات لكل جرام
البروتين (جم) = (السعرات × نسبة البروتين) ÷ 4
كرر ذلك للكربوهيدرات والدهون باستخدام قيم السعرات الخاصة بها (4 للكربوهيدرات، 9 للدهون).
مثال على حساب الماكروز
شخص يريد الحفاظ على الوزن عند 2000 سعر/يوم. من جدول نسب الماكروز للحفاظ على الوزن
- البروتين = 30%
- الكربوهيدرات = 45%
- الدهون = 25%
- البروتين: 150 جم
- الكربوهيدرات: 225 جم
- الدهون: 55 جم
هذا التوزيع يضمن توازن الطاقة الصحيح ويدعم التقدم المستمر نحو أهداف الجسم.
كيفية استخدام النتائج
بمجرد معرفة الماكروز، استخدمها لتخطيط الوجبات وتتبعها. قسم إجمالي الجرامات اليومية على 3–5 وجبات للحفاظ على الطاقة المستمرة ودعم التعافي. يساعد تتبع الماكروز على ضبط التغذية بدقة، وضمان تناول كمية كافية للطاقة أثناء التمارين مع البقاء متوافقًا مع هدفك.
لماذا تعمل هذه الصيغة
تعتمد هذه الطريقة على العلم ومرنة. تتكيف مع أهداف السعرات، شدة التدريب، وتركيب الجسم. على عكس الحميات الصارمة، تركز على التوازن بين السعرات والمغذيات الكبرى، مما يسمح بالتنوع والاستدامة. تبسط حاسبة الماكروز عبر الإنترنت الحسابات الغذائية المعقدة لتقديم نتائج سريعة ودقيقة. إنها أداة أساسية لتخطيط النظام الغذائي لأي شخص جاد في تحسين التغذية، تعزيز الأداء، أو الحفاظ على أسلوب حياة صحي. تقدم الحاسبة على Vastcalculators.com هذه الرؤى فورًا، مما يسهل تتبع الماكروز وتناول الطعام المتوازن للجميع.
الأسئلة المتكررة
ما وظيفة حاسبة الماكروز؟
تساعدك حاسبة الماكروز على معرفة الكمية المناسبة من البروتين، الكربوهيدرات، والدهون التي يجب تناولها يوميًا بناءً على هدف السعرات وأهداف اللياقة.
كيف أحسب الماكروز الخاصة بي؟
ابدأ بمعرفة هدفك اليومي من السعرات باستخدام حاسبة TDEE، ثم قسم تلك السعرات على الماكروز باستخدام النسب القياسية، مثل 40% كربوهيدرات، 30% بروتين، و30% دهون.
لماذا الماكروز ضرورية؟
تتحكم الماكروز في كيفية استخدام الجسم للطاقة. التوازن الصحيح يساعدك على بناء العضلات، فقدان الدهون، وتحسين الأداء مع الحفاظ على التغذية مستقرة.
هل يمكنني استخدام حاسبة الماكروز لفقدان الوزن؟
نعم. اختر عجزًا في السعرات (تناول سعرات أقل من TDEE)، وستعطيك الحاسبة هدف ماكروز أقل يدعم فقدان الدهون دون فقدان العضلات.
كيف أستخدم حاسبة الماكروز مع أدوات أخرى؟
استخدم هدفك من السعرات من حاسبة السعرات أو حاسبة TDEE لتخطيط الماكروز. خطط لماكروزك وفقًا لهدف السعرات مع حاسبة السعرات لدينا للحصول على أدق النتائج.
كم مرة يجب تغيير خطة الماكروز؟
قم بتحديث الماكروز كل 4–6 أسابيع أو عند تغير وزنك، روتين التمارين، أو هدفك. يساعد التتبع المنتظم في الحفاظ على النتائج.