TDEE کیلکولیٹر
ابھی تک کوئی نتیجہ نہیں
تفصیلات درج کریں اور نتائج دیکھنے کے لیے "حساب کریں" دبائیں۔
TDEE کیلکولیٹر کے بارے میں
TDEE کیلکولیٹر یہ اندازہ لگاتا ہے کہ آپ کا جسم روزانہ کتنی کیلوریز جلاتا ہے، نیند سے لے کر ورزش تک تمام سرگرمیوں کے دوران۔ TDEE کا مطلب ہے Total Daily Energy Expenditure، یعنی 24 گھنٹوں میں آپ کی مجموعی توانائی کی کھپت۔ یہ آن لائن TDEE کیلکولیٹر آپ کے Basal Metabolic Rate (BMR) کو آپ کی سرگرمی کی سطح کے توانائی استعمال کے ساتھ جوڑ کر آپ کے maintenance calories ظاہر کرتا ہے، یعنی وہ صحیح تعداد جو آپ کے موجودہ وزن کو برقرار رکھنے کے لیے درکار ہے۔
TDEE جاننا کیوں ضروری ہے
آپ کا TDEE اسمارٹ غذائی منصوبہ بندی کی بنیاد ہے۔ یہ آپ کی مدد کرتا ہے:
اپنی کیلوری کی کھپت کا اندازہ سمجھ کر، آپ اپنے ڈائیٹ کو اپنے اہداف کے مطابق ایڈجسٹ کر سکتے ہیں اور اندازوں سے بچ سکتے ہیں۔
- اپنی روزانہ کیلوری کی ضروریات معلوم کریں
- چربی کم کرنے کے لیے کیلوری کی کمی پیدا کریں
- پٹھوں کے اضافے کے لیے کیلوری کا اضافہ کریں
- توانائی اور کارکردگی کی سطح کو برقرار رکھیں
آن لائن TDEE کیلکولیٹر کیسے کام کرتا ہے
کیلکولیٹر پہلے آپ کا BMR (Basal Metabolic Rate) اندازہ لگاتا ہے، یعنی آرام کی حالت میں آپ کا جسم کتنی کیلوریز جلاتا ہے، Mifflin-St. Jeor فارمولا کے ذریعے۔ پھر یہ آپ کے BMR کو سرگرمی کے ملٹی پلائر سے ضرب دیتا ہے تاکہ ورزش اور طرز زندگی کی توانائی استعمال کو شمار کیا جا سکے۔ آپ کو درج ذیل درج کرنا ہوگا:
چند سیکنڈ میں، یہ کیلکولیٹر بتاتا ہے کہ آپ کا جسم روزانہ کتنی کیلوریز استعمال کرتا ہے تاکہ موجودہ وزن برقرار رہے یا ہدف کی طرف بڑھا جا سکے۔
- عمر، جنس، قد، اور وزن
- سرگرمی کی سطح: کم سرگرم سے بہت سرگرم تک
- ہدف: وزن برقرار رکھنا، کم کرنا، یا بڑھانا
TDEE کیلکولیٹر کیوں استعمال کریں
یہ توانائی کی کھپت کا کیلکولیٹر آپ کو درست غذائی فیصلے کرنے میں مدد دیتا ہے۔ عام کیلوری اعداد کی پیروی کرنے کی بجائے، آپ کو معلوم ہوگا کہ آپ کا جسم روزانہ کتنی کیلوریز جلاتا ہے۔
TDEE کیلکولیٹر فارمولا
TDEE کیلکولیٹر آپ کی مجموعی روزانہ توانائی کی کھپت (TDEE) کا اندازہ لگاتا ہے، جو دو اجزاء پر مبنی ہے: آپ کا BMR اور سرگرمی کا ملٹی پلائر۔ استعمال شدہ بنیادی فارمولا Mifflin-St. Jeor ہے، جو آپ کی میٹابولک ریٹ یعنی آرام کی حالت میں کیلوری جلانے کی مقدار معلوم کرتا ہے۔
- اگر آپ کی طرز زندگی کم سرگرم ہے، یعنی بہت کم یا کوئی ورزش نہیں کرتے، تو ملٹی پلائر 1.2 ہے
- ہلکی سرگرمی: ہلکی ورزش ہفتے میں 1 سے 3 دن، ملٹی پلائر 1.375
- درمیانی سرگرمی: درمیانی ورزش ہفتے میں 3 سے 5 دن، ملٹی پلائر 1.55
- بہت زیادہ سرگرم: سخت ورزش 6 سے 7 دن، ملٹی پلائر 1.725
- انتہائی سرگرم: شدید تربیت یا جسمانی طور پر مشقت والے کام، ملٹی پلائر 1.9
مرحلہ 1: Basal Metabolic Rate (BMR) کا حساب لگائیں
مردوں کے لیے: BMR = 10 × وزن (کلوگرام) + 6.25 × قد (سنٹی میٹر) – 5 × عمر (سال) + 5
خواتین کے لیے: BMR = 10 × وزن (کلوگرام) + 6.25 × قد (سنٹی میٹر) – 5 × عمر (سال) – 161 یہ نمبر آپ کے میٹابولزم کو ظاہر کرتا ہے — آرام کی حالت میں آپ کے جسم کو کتنی کیلوریز درکار ہیں۔
مرحلہ 2: سرگرمی کی سطح کے ملٹی پلائر کا اطلاق کریں
اس کے بعد، کیلکولیٹر آپ کے BMR کو سرگرمی کے ملٹی پلائر سے ضرب دیتا ہے تاکہ دن بھر توانائی کے استعمال کو شامل کیا جا سکے۔
مرحلہ 3: فارمولا خلاصہ
یہ مساوات آپ کی روزانہ کی کیلوری جلانے کی مجموعی مقدار کا اندازہ لگاتی ہے، یعنی جسم دن بھر کتنی کیلوریز جلاتا ہے۔
TDEE = BMR × سرگرمی کی سطح کا ملٹی پلائر
TDEE کیلکولیشن کی مثال
بہتر سمجھنے کے لیے ایک مثال دیکھیں:
مثال (مرد):
- عمر: 30
- قد: 175 cm
- وزن: 70 kg
- سرگرمی کی سطح: درمیانی (1.55)
BMR = (10 × 70) + (6.25 × 175) – (5 × 30) + 5
BMR = 700 + 1093.75 – 150 + 5 = 1648.75 kcal/day
TDEE = 1648.75 × 1.55 = 2555 kcal/day
تو یہ شخص روزانہ تقریباً 2555 کیلوریز جلاتا ہے۔
اپنا TDEE کیسے استعمال کریں
جب آپ اپنا TDEE جان لیں، تو اپنے کیلوری کے استعمال کو اپنے ہدف کے مطابق ایڈجسٹ کریں:
یہ کیلوری توازن آپ کے فٹنس اور غذائیت کے اہداف کو بغیر اندازوں کے سہارا دیتا ہے۔ اپنا TDEE استعمال کریں تاکہ مثالی میکرونیوٹرینٹ تناسب معلوم کریں مییکرو کیلکولیٹر۔
- وزن کم کرنے کے لیے TDEE سے کم کھائیں
- وزن برقرار رکھنے کے لیے TDEE کے برابر کھائیں
- وزن بڑھانے کے لیے TDEE سے زیادہ کھائیں
یہ فارمولا کیوں کام کرتا ہے
Mifflin-St. Jeor فارمولا میٹابولک ریٹ اور توانائی کی کھپت کا اندازہ لگانے کے لیے سب سے درست طریقوں میں سے ایک ہے۔ یہ مختلف جسمانی اقسام، سرگرمی کی سطح، اور اہداف کے مطابق آسانی سے ایڈجسٹ ہوتا ہے۔ Vastcalculators.com پر آن لائن TDEE کیلکولیٹر ڈیٹا پر مبنی طریقہ استعمال کرتا ہے تاکہ ہر کسی کے لیے ذاتی نتائج فراہم کرے، چاہے وہ مبتدی ہوں یا کھلاڑی۔ یہ آپ کی روزانہ کیلوری کی ضروریات کو طرز زندگی کے مطابق رکھنے میں مدد دیتا ہے۔
اکثر پوچھے جانے والے سوالات
TDEE کا مطلب کیا ہے؟
TDEE کا مطلب ہے Total Daily Energy Expenditure۔ یہ بتاتا ہے کہ آپ کا جسم دن میں کتنی کیلوریز جلاتا ہے، آرام سے لے کر ورزش تک۔
TDEE کیسے کیلکولیٹ ہوتا ہے؟
آپ کا TDEE آپ کے BMR کو سرگرمی کے ملٹی پلائر سے ضرب دے کر کیلکولیٹ کیا جاتا ہے۔ یہ روزانہ کیلوری کا اندازہ دیتا ہے جو آپ کی توانائی کے استعمال سے مطابقت رکھتا ہے۔
مجھے اپنا TDEE کیوں جاننا چاہیے؟
TDEE جاننے سے آپ اپنے ڈائیٹ اور فٹنس کے اہداف منصوبہ بندی کر سکتے ہیں۔ یہ بتاتا ہے کہ وزن کم، بڑھانے یا برقرار رکھنے کے لیے کتنی کیلوریز کھانی چاہئیں۔
BMR اور TDEE میں کیا فرق ہے؟
BMR دکھاتا ہے کہ جسم کو آرام کی حالت میں کتنی کیلوریز درکار ہیں، جبکہ TDEE اس میں روزانہ کی سرگرمیوں اور ورزش کے دوران جلنے والی کیلوریز بھی شامل ہوتی ہیں۔
میں اپنے بہتر نتائج کے لیے TDEE کیسے استعمال کروں؟
جب آپ اپنا TDEE جان لیں، تو کیلوری کا استعمال اپنے ہدف کے مطابق ایڈجسٹ کریں۔ چربی کم کرنے کے لیے TDEE سے کم کھائیں، پٹھوں کے اضافے کے لیے TDEE سے زیادہ کھائیں تاکہ نمو اور بازیابی میں مدد ملے۔
میں کتنی بار اپنا TDEE دوبارہ کیلکولیٹ کروں؟
ہر 4–6 ہفتوں میں یا وزن، سرگرمی کی سطح، یا فٹنس کے ہدف میں کسی بڑی تبدیلی کے بعد اپنا TDEE دوبارہ کیلکولیٹ کریں تاکہ کیلوری پلان درست رہے۔