Makro Hesaplayıcı
Henüz sonuç yok
Sonuçları görmek için bilgilerinizi girin ve “Hesapla”ya tıklayın.
Makro Hesaplayıcı Hakkında
Makro Hesaplayıcı, vücudunuzun günlük ihtiyaç duyduğu protein, karbonhidrat ve yağ gibi makro besinlerin doğru dengesini bulmanıza yardımcı olur. Hedeflerinizi destekleyen bir beslenme sağlar; ister yağ kaybı, kas kazanımı, ister mevcut kilonuzu koruma olsun. Bu online Makro Hesaplayıcı, yaşınız, cinsiyetiniz, boyunuz, kilonuz ve aktivite seviyenizi kullanarak günlük makro alımınızı tahmin eder. Ardından kalorilerinizi net bir makro dağılımına böler ve ne kadar protein, yağ ve karbonhidrat tüketmeniz gerektiğini gösterir.
Makroları Takip Etmek Neden Önemlidir
Makrolar her yemek planının temelidir. Her birinin özel bir rolü vardır:
Bu besinleri dengelemek performansı artırır, enerji seviyelerini yükseltir ve genel sağlığı destekler. Makro oranlarını takip etmek, vücudunuzu en iyi neyin beslediğini anlamanıza ve diyetinizi hedeflerinizle uyumlu tutmanıza yardımcı olur.
- Protein kas yapar ve onarır.
- Karbonhidrat enerji sağlar.
- Yağlar hormonları ve hücre fonksiyonlarını destekler.
Online Kalori Hesaplayıcı Nasıl Çalışır
Hesaplayıcı önce günlük kalori ihtiyacınızı belirler, ardından bu kalorileri seçtiğiniz hedefe göre makro besin kategorilerine böler.
Hızlıca detaylı bir makro besin dağılımı sunar:
- Yaş, cinsiyet, boy ve kilo
- Aktivite seviyesi (hareketsizden aktif seviyeye)
- Hedef (yağ kaybı, kilo koruma veya kas kazanımı)
- Günlük protein, karbonhidrat ve yağ miktarı (gram)
- Diyetteki yüzdesi
- Her besin maddesinin toplam kalori katkısı
Makro Hesaplayıcıyı Neden Kullanmalısınız
Sadece kaloriyi ölçen araçların aksine, bu beslenme hesaplayıcı alımınızın kalitesine odaklanır. Yağ kaybı, kas kazanımı veya enerji artışı hedefleriniz için doğru kalori ve makro dengesi sağlar. Bu diyet planlama aracı, hedeflerinize uygun doğru besin karışımını göstererek sürdürülebilir alışkanlıklar oluşturmanıza yardımcı olur. Sporcular, fitness meraklıları veya daha bilinçli beslenmek isteyen herkes için idealdir.
Makro Hesaplayıcı Formülü
Makro Hesaplayıcı, günlük makro alımınızı kalori ihtiyacınıza ve beslenme hedefinize göre hesaplar. Her makro besin için kalori değerlerini kullanır ve hedefe dayalı yüzdelerle kişiselleştirilmiş makro dağılımı oluşturur.
Her makro besin için genel kalori değerleri:
Toplam kalori ihtiyacınızı önce şurayı kullanarak hesaplayabilirsiniz kalori hesaplayıcı
- Protein: Gram başına 4 kalori
- Karbonhidrat: Gram başına 4 kalori
- Yağ: Gram başına 9 kalori
Adım 1: Günlük Toplam Kalori İhtiyacını Bulun
Toplam kalori hedefiniz makro oranınızın temelini oluşturur. Bu, Kalori Hesaplayıcıdan veya bilinen bir hedeften gelebilir:
- Yağ kaybı: Hafif kalori açığı
- Kilo koruma: Dengeli alım
- Kas kazanımı: Kalori fazlası
Günlük kaloriniz belirlendikten sonra, hesaplayıcı bunları fitness hedefinize göre protein, karbonhidrat ve yağ arasında önceden belirlenmiş yüzdelerle böler.
Adım 2: Hedefe Göre Makro Dağılımını Belirleyin
Hedefe Göre Makro Besin Dağılımı
- Yağ kaybı hedefliyorsanız, günlük alım ideal olarak %40 protein, %30 karbonhidrat ve %30 yağ olmalıdır.
- Kilo koruma hedefindekiler için önerilen denge %30 protein, %45 karbonhidrat ve %25 yağdır.
- Kas kazanımı hedefleyenler için kas onarımı ve büyümesini desteklemek üzere %25 protein, %55 karbonhidrat ve %20 yağ hedeflenmelidir.
Bu aralıklar, farklı hedefleri desteklerken doğru kalori ve makro dengesini korur.
Adım 3: Her Makro Besin İçin Formülü Uygulayın
Her makro besin için formül:
Makro Besin (g) = (Toplam Kalori × Makro %) ÷ Gram Başına Kalori Değeri
Protein (g) = (Kalori × Protein %) ÷ 4
Karbonhidrat ve yağlar için de ilgili kalori değerlerini (karbonhidrat 4, yağ 9) kullanarak aynı işlemi tekrarlayın.
Makro Hesaplama Örneği
Bir kişi 2.000 kalori/gün ile kilo korumak istiyor. Makro oran tablosuna göre:
- Protein = %30
- Karbonhidrat = %45
- Yağ = %25
- Protein: 150 g
- Karbonhidrat: 225 g
- Yağ: 55 g
Bu dağılım, doğru enerji dengesini sağlar ve vücut hedeflerine yönelik ilerlemeyi destekler.
Sonuçları Nasıl Kullanmalı
Makrolarınızı öğrendikten sonra bunları yemek planlama ve takip için kullanın. Günlük toplam gramları 3–5 öğüne bölerek enerji seviyesini sabit tutun ve toparlanmayı destekleyin. Makroları takip etmek, beslenmenizi ince ayarlamanıza ve antrenmanlar için yeterli enerji almanıza yardımcı olur.
Bu Formül Neden Çalışır
Bu yöntem bilimsel temellidir ve esnektir. Kalori hedefleri, antrenman yoğunluğu ve vücut kompozisyonuna göre ayarlanır. Sınırlayıcı diyetlerin aksine, kaloriler ve makro besinler arasında dengeye odaklanır, çeşitlilik ve sürdürülebilirlik sağlar. Online Makro Hesaplayıcı, karmaşık beslenme hesaplarını hızlı ve doğru şekilde sunar. Bu araç, beslenmeyi optimize etmek, performansı artırmak veya sağlıklı yaşamı sürdürmek isteyen herkes için önemlidir.
Sıkça Sorulan Sorular
Makro Hesaplayıcı ne yapar?
Makro Hesaplayıcı, günlük kalori hedefiniz ve fitness amacınıza göre ne kadar protein, karbonhidrat ve yağ tüketmeniz gerektiğini bulmanıza yardımcı olur.
Makrolarımı nasıl hesaplarım?
Önce günlük kalori hedefinizi TDEE Hesaplayıcı ile öğrenin. Ardından bu kalorileri standart oranlarla makrolara bölün, örneğin %40 karbonhidrat, %30 protein ve %30 yağ.
Makrolar neden gerekli?
Makrolar vücudunuzun enerjiyi nasıl kullandığını kontrol eder. Doğru denge, kas yapmanıza, yağ kaybetmenize ve performansı artırmanıza yardımcı olurken beslenmenizi dengede tutar.
Makro Hesaplayıcıyı kilo kaybı için kullanabilir miyim?
Evet. Kalori açığı (TDEE’den daha az kalori) seçin ve hesaplayıcı, kas kaybını önleyerek yağ kaybını destekleyen daha düşük bir makro hedefi verecektir.
Makro Hesaplayıcıyı diğer araçlarla nasıl kullanabilirim?
Kalori hedefinizi Kalori Hesaplayıcı veya TDEE Hesaplayıcıdan alın. En doğru sonuçlar için makrolarınızı kalori hedefinize göre planlayın.
Makro planımı ne sıklıkla değiştirmeliyim?
Kiliniz, antrenman rutininiz veya hedefiniz değiştiğinde veya her 4–6 haftada bir makrolarınızı güncelleyin. Düzenli takip, sonuçları hedefe uygun tutmaya yardımcı olur.