TDEE कैलकुलेटर
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TDEE कैलकुलेटर के बारे में
TDEE कैलकुलेटर यह अनुमान लगाता है कि आपका शरीर प्रतिदिन सभी गतिविधियों, सोने से लेकर व्यायाम तक, के माध्यम से कितनी कैलोरी जलाता है। TDEE का मतलब है Total Daily Energy Expenditure, यानी 24 घंटे में आपकी कुल ऊर्जा खपत। यह ऑनलाइन TDEE कैलकुलेटर आपके बेसल मेटाबॉलिक रेट (BMR) को आपके गतिविधि स्तर की ऊर्जा खपत के साथ जोड़कर दिखाता है कि आपके वजन को बनाए रखने के लिए आपको कितनी कैलोरी की आवश्यकता है।
TDEE जानना क्यों महत्वपूर्ण है
आपका TDEE स्मार्ट न्यूट्रिशन प्लानिंग की नींव है। यह आपको मदद करता है:
कैलोरी बर्न का अनुमान समझकर, आप अपने आहार को अपने लक्ष्यों के अनुसार समायोजित कर सकते हैं और अनुमान लगाने से बच सकते हैं।
- अपनी दैनिक कैलोरी आवश्यकता निर्धारित करें
- वसा घटाने के लिए कैलोरी घाटा बनाएं
- मांसपेशियों के निर्माण के लिए कैलोरी अधिशेष बनाएं
- ऊर्जा और प्रदर्शन स्तर बनाए रखें
ऑनलाइन TDEE कैलकुलेटर कैसे काम करता है
कैलकुलेटर पहले आपका BMR (Basal Metabolic Rate) अनुमानित करता है, यानी आपकी शरीर कितनी कैलोरी आराम की स्थिति में जलाता है, Mifflin-St. Jeor सूत्र का उपयोग करके। फिर इसे आपके गतिविधि गुणांक से गुणा किया जाता है। आपको इनपुट करने की आवश्यकता होगी:
कुछ ही सेकंड में, यह कैलकुलेटर दिखाता है कि आपका शरीर वर्तमान वजन बनाए रखने या लक्ष्य की ओर बढ़ने के लिए प्रतिदिन कितनी कैलोरी चाहता है।
- उम्र, लिंग, ऊँचाई, और वजन
- गतिविधि स्तर: सेडेटरी से लेकर बहुत सक्रिय तक
- लक्ष्य: वजन बनाए रखना, घटाना या बढ़ाना
TDEE कैलकुलेटर क्यों इस्तेमाल करें
यह ऊर्जा व्यय कैलकुलेटर आपको सटीक आहार विकल्प बनाने में मदद करता है। सामान्य कैलोरी नंबरों का पालन करने के बजाय, आप जान पाएंगे कि आपका शरीर प्रतिदिन कितनी कैलोरी जलाता है।
TDEE कैलकुलेटर का सूत्र
TDEE कैलकुलेटर आपके कुल दैनिक ऊर्जा व्यय (TDEE) का अनुमान लगाने के लिए दो घटकों को जोड़ता है: आपका बेसल मेटाबॉलिक रेट (BMR) और आपका गतिविधि गुणांक। आधार सूत्र Mifflin-St. Jeor सूत्र है, जो आपके मेटाबॉलिक दर, यानी आराम की स्थिति में जलने वाली कैलोरी की गणना करता है।
- यदि आपकी जीवनशैली सेडेटरी है, यानी आप बहुत कम या कोई व्यायाम नहीं करते, तो गुणांक 1.2 है।
- हल्के सक्रिय जीवनशैली, जिसमें सप्ताह में 1-3 दिन हल्का व्यायाम होता है, तो गुणांक 1.375 है।
- यदि आप मध्यम रूप से सक्रिय हैं और सप्ताह में 3-5 दिन व्यायाम करते हैं, तो गुणांक 1.55 है।
- बहुत सक्रिय लोग, जो 6-7 दिन कठिन व्यायाम करते हैं, के लिए गुणांक 1.725 है।
- अत्यधिक सक्रिय लोग, जो तीव्र प्रशिक्षण या शारीरिक रूप से मांग वाला काम करते हैं, के लिए गुणांक 1.9 है।
चरण 1: बेसल मेटाबॉलिक रेट (BMR) की गणना करें
पुरुषों के लिए: BMR = 10 × वजन (किलो) + 6.25 × ऊंचाई (सेमी) – 5 × उम्र (वर्ष) + 5
महिलाओं के लिए: BMR = 10 × वजन (किलो) + 6.25 × ऊंचाई (सेमी) – 5 × उम्र (वर्ष) – 161 यह संख्या आपके शरीर की आराम की स्थिति में आवश्यक कैलोरी दिखाती है।
चरण 2: गतिविधि स्तर गुणांक लागू करें
इसके बाद, कैलकुलेटर आपके BMR को गतिविधि गुणांक से गुणा करता है ताकि दिन भर की गतिविधि की ऊर्जा खपत का हिसाब रखा जा सके।
चरण 3: सूत्र सारांश
यह समीकरण आपकी कुल कैलोरी खपत का अनुमान लगाता है, यानी आप प्रतिदिन सभी शारीरिक और गैर-शारीरिक गतिविधियों के माध्यम से कितनी कैलोरी जलाते हैं।
TDEE = BMR × गतिविधि स्तर गुणांक
TDEE कैलकुलेशन का उदाहरण
बेहतर समझ के लिए एक उदाहरण देखते हैं:
उदाहरण (पुरुष):
- उम्र: 30
- ऊँचाई: 175 सेमी
- वजन: 70 किलो
- गतिविधि स्तर: मध्यम (1.55)
BMR = (10 × 70) + (6.25 × 175) – (5 × 30) + 5
BMR = 700 + 1093.75 – 150 + 5 = 1648.75 kcal/day
TDEE = 1648.75 × 1.55 = 2555 kcal/day
तो, यह व्यक्ति लगभग 2555 कैलोरी प्रतिदिन जलाता है।
अपने TDEE का उपयोग कैसे करें
एक बार जब आप अपना TDEE जान लें, तो आप अपने लक्ष्य के अनुसार कैलोरी सेवन समायोजित कर सकते हैं:
यह एक स्पष्ट कैलोरी संतुलन बनाता है जो आपके फिटनेस और पोषण लक्ष्यों का समर्थन करता है। अपने TDEE का उपयोग आदर्श मैक्रोन्यूट्रिएंट अनुपात की गणना करने के लिए करें मैक्रो कैलकुलेटर।
- वजन घटाने के लिए TDEE से कम खाएं
- वजन बनाए रखने के लिए TDEE के बराबर खाएं
- वजन बढ़ाने के लिए TDEE से अधिक खाएं
यह सूत्र क्यों काम करता है
Mifflin-St. Jeor समीकरण मेटाबॉलिक दर और ऊर्जा व्यय का अनुमान लगाने के लिए सबसे सटीक तरीकों में से एक है। यह विभिन्न शरीर के प्रकारों, गतिविधि स्तरों और लक्ष्यों के अनुसार आसानी से अनुकूलित हो जाता है। ऑनलाइन TDEE कैलकुलेटर डेटा-आधारित दृष्टिकोण का उपयोग करके सभी के लिए व्यक्तिगत परिणाम प्रदान करता है। यह आपको पोषण और प्रशिक्षण की योजना बनाने में मदद करता है, सुनिश्चित करता है कि आपकी दैनिक कैलोरी आवश्यकताएं आपके जीवनशैली के अनुरूप हों। Vastcalculators.com पर कैलकुलेटर त्वरित, विश्वसनीय और विज्ञान-आधारित गणनाएँ प्रदान करता है जिससे प्रभावी ऊर्जा प्रबंधन और बेहतर फिटनेस परिणाम मिलते हैं।
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
TDEE का क्या अर्थ है?
TDEE का मतलब Total Daily Energy Expenditure है। यह दिखाता है कि आपका शरीर दिन में कितनी कैलोरी जलाता है, जिसमें सभी गतिविधियाँ शामिल हैं, आराम करने से लेकर व्यायाम तक।
TDEE की गणना कैसे की जाती है?
आपका TDEE आपके बेसल मेटाबॉलिक रेट (BMR) को गतिविधि स्तर गुणांक से गुणा करके निकाला जाता है। इससे आपको दैनिक कैलोरी का अनुमान मिलता है जो आपकी ऊर्जा खपत से मेल खाता है।
मुझे अपना TDEE क्यों जानना चाहिए?
TDEE जानना आपको अपने आहार और फिटनेस लक्ष्यों की योजना बनाने में मदद करता है। यह बताता है कि वजन घटाने, बढ़ाने या बनाए रखने के लिए कितनी कैलोरी खानी चाहिए।
BMR और TDEE में क्या अंतर है?
BMR यह दिखाता है कि आराम की स्थिति में आपका शरीर कितनी कैलोरी चाहता है, जबकि TDEE में गतिविधियों, वर्कआउट और दैनिक कामकाज के माध्यम से जलने वाली कैलोरी शामिल होती है।
बेहतर परिणामों के लिए मैं अपने TDEE का उपयोग कैसे कर सकता हूँ?
एक बार जब आप अपना TDEE जान लें, तो आप अपने कैलोरी सेवन को समायोजित कर सकते हैं। वसा घटाने के लिए, TDEE से कम कैलोरी लें। मांसपेशियों के निर्माण के लिए, TDEE से अधिक कैलोरी लें।
मुझे अपना TDEE कितनी बार पुनः गणना करनी चाहिए?
हर 4–6 सप्ताह में या वजन, गतिविधि स्तर या फिटनेस लक्ष्य में किसी भी बड़े परिवर्तन के बाद अपने TDEE को पुनः गणना करें ताकि आपकी कैलोरी योजना सटीक बनी रहे।