Калькулятор TDEE
Пока нет результатов
Введите свои данные и нажмите «Рассчитать», чтобы увидеть результаты.
О калькуляторе TDEE
Калькулятор TDEE оценивает количество калорий, которое Ваше тело сжигает ежедневно за все виды активности — от сна до тренировок. TDEE означает «Total Daily Energy Expenditure» или общее суточное расходование энергии. Этот онлайн‑калькулятор TDEE объединяет Ваш уровень базального обмена (BMR) с расходом калорий на активность, чтобы показать Ваши калории для поддержания веса — именно то, сколько нужно, чтобы сохранить текущий вес.
Почему важно знать Ваш TDEE
Ваш TDEE — это фундамент умного планирования питания. Он помогает вам:
Понимая оценку расхода калорий, вы можете настроить свой рацион в соответствии с целями и избежать догадок.
- Определить ежедневную потребность в калориях
- Создать дефицит калорий для похудения.
- Создать излишек калорий для набора мышечной массы.
- Поддерживать энергию и уровень работоспособности.
Как работает онлайн‑калькулятор TDEE
Калькулятор сначала оценивает ваш BMR (базовый уровень обмена веществ) — количество калорий, которое тело сжигает в состоянии покоя, используя уравнение Мифлина‑Сан Жеора. Затем он умножает этот показатель на множитель активности, чтобы учесть расход энергии на упражнения и образ жизни. Вам нужно ввести:
За считанные секунды калькулятор суточного расхода энергии покажет, сколько калорий нужно вашему телу ежедневно, чтобы сохранить текущий вес или двигаться к цели.
- Возраст, пол, рост и вес
- Уровень активности — от сидячего до очень активного
- Цель: поддержание, снижение или набор веса.
Почему стоит использовать калькулятор TDEE
Этот калькулятор расхода энергии помогает делать точные пищевые выборы. Вместо того чтобы следовать общим числам калорий, вы будете знать, сколько ваше тело сжигает каждый день.
Формула калькулятора TDEE
Калькулятор TDEE оценивает ваше общее суточное расходование энергии (TDEE), сочетая два компонента: ваш BMR и множитель активности. Основное уравнение — уравнение Мифлина‑Сан Жеора, которое вычисляет скорость метаболизма, или количество калорий, которое тело сжигает в состоянии покоя
- Если ваш образ жизни седентарный (мало или нет упражнений) — множитель 1,2
- При слабо‑активном образе (лёгкие упражнения 1‑3 дня/нед) — множитель 1,375.
- Если вы умеренно активны и занимаетесь умеренными упражнениями 3‑5 дней/нед — множитель 1,55.
- Для очень активных, интенсивные тренировки 6‑7 дней/нед — множитель 1,725.
- И наконец, если вы сверхактивны, выполняете интенсивные тренировки или физически требовательную работу — множитель 1,9.
Шаг 1: Рассчитайте BMR (базальный обмен)
Для мужчин: BMR = 10 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) – 5 × возраст (лет) + 5
Для женщин: BMR = 10 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) – 5 × возраст (лет) − 161 Это число показывает выход вашего калькулятора метаболизма — сколько калорий нужно вашему телу для функционирования в покое.
Шаг 2: Примените множитель активности
Далее калькулятор умножает ваш BMR на коэффициент активности, чтобы учесть энергию, затраченную на активность в течение дня.
Шаг 3: Итоговая формула
Это уравнение оценивает ваш общий расход калорий, сколько калорий вы тратите ежедневно на все физические и нефизические активности.
TDEE = BMR × множитель активности
Пример расчёта TDEE
Рассмотрим пример для лучшего понимания:
Пример (мужчина):
- Возраст: 30
- Рост: 175 см
- Вес: 70 кг
- Уровень активности: умеренный (1,55)
BMR = (10 × 70) + (6,25 × 175) – (5 × 30) + 5
BMR = 700 + 1093,75 – 150 + 5 = 1648,75 ккал/день
TDEE = 1648,75 × 1,55 = 2555 ккал/день
Таким образом, этот человек сжигает примерно 2555 калорий в день.
Как использовать ваш TDEE
Как только вы узнали свой TDEE, вы можете скорректировать потребление калорий в зависимости от цели:
Это создаёт чёткий баланс калорий, который поддерживает ваши цели по фитнесу и питанию без домыслов. Используйте ваш TDEE для расчёта идеального соотношения макронутриентов в Калькуляторе Макро.
- Ешьте меньше, чем ваш TDEE, чтобы похудеть
- Ешьте столько, сколько ваш TDEE, чтобы поддерживать вес.
- Ешьте больше, чем ваш TDEE, чтобы набрать вес.
Почему эта формула работает
Уравнение Мифлина‑Сан Жеора — один из самых точных методов оценки скорости метаболизма и расхода энергии. Оно легко адаптируется к разным типам телосложения, уровню активности и целям. Онлайн‑калькулятор TDEE использует подход, основанный на данных, чтобы обеспечить персонализированные результаты для всех — от новичков до спортсменов. Он помогает планировать питание и тренировки с точностью, обеспечивая, чтобы ваш ежедневный калорийный расход соответствовал вашему образу жизни.
Часто задаваемые вопросы
Что означает TDEE?
TDEE означает «Total Daily Energy Expenditure». Он показывает, сколько калорий ваше тело сжигает за день, включая все виды активности — от отдыха до тренировок.
Как рассчитывается TDEE?
Ваш TDEE рассчитывается путём умножения вашего BMR (базального уровня обмена) на множитель активности. Это даёт ежедневную оценку калорий, соответствующую вашему расходу энергии.
Зачем мне знать свой TDEE?
Знание вашего TDEE помогает планировать рацион и цели по фитнесу. Оно показывает, сколько калорий нужно потреблять, чтобы эффективно снижать, набирать или поддерживать вес.
В чём разница между BMR и TDEE?
BMR показывает калории, которые ваше тело расходует в состоянии покоя, тогда как TDEE включает калории, потраченные на движения, тренировки и повседневную активность.
Как я могу использовать свой TDEE для лучших результатов?
Как только вы узнаете свой TDEE, вы можете скорректировать потребление калорий соответствующим образом. Чтобы способствовать похудению — потребляйте меньше калорий, чем ваш TDEE. Если ваша цель — набор мышечной массы — съедайте больше, чем ваш TDEE, чтобы поддержать рост и восстановление.
Как часто мне пересчитывать свой TDEE?
Пересчитывайте свой TDEE каждые 4–6 недель или после любого значительного изменения веса, уровня активности или цели по фитнесу, чтобы план калорий оставался точным.